Un buen calentamiento

 Hola Jumper,

Antes de empezar cualquier entrenamiento es imprescindible realizar un buen calentamiento. Dependiendo de la disciplina variará el tipo de calentamiento, incluso en un mismo deporte, es bueno cambiarlo en función del objetivo de la sesión y los grupos musculares que trabajarán. 

Normalmente esta de aquí abajo es la rutina de puesta a punto que suelo realizar antes de mi entrenamiento de salto. Partiendo de esta base, añado ejercicios puntualmente en función de las características de la sesión.

-         Entre 5 y 10 minutos de cardio (carrera, bicicleta, remo o comba)

-         2x8 de wall ball con poco peso (en el ejercicio recomendado de la semana pasada ya os hablé de los beneficios de trabajar con ejercicios balísticos en el calentamiento)

-        Movilidad /prevención:

                  Ponerse de puntillas 20 veces

                        Ponerse de talones 20 veces

                        Parte interior pie 20’’

                        Parte exterior pie 20’’

                        Rotaciones tobillos (dos sentidos) x10

                        Rotaciones rodillas (dos sentidos) x10

                        Rotaciones cintura (dos sentidos) x10

                        Rotaciones brazos/hombros (adelante, atrás) x10              

-         Estiramientos

                  Cuadriceps

                  Gemelos

                  Isquios

                  Flexores cadera

                  Aductores / Sentadilla

                  Dinámicos x10 de cada pierna, lateral y frontal

Suelo hacer los ejercicios de movilidad en medio de las dos series de wall ball para ganar tiempo y en la primera parte cardiovascular intento alternar las distintas opciones para no repetir siempre el mismo ejercicio. En cuanto a la fase de estiramientos, es importante hacer hincapié en que no deben realizarse del mismo modo que en la fase de vuelta a la calma. En este caso tenemos que activar el músculo, no relajarlo, con lo cual hay que evitar estiramientos estáticos prolongados.  

Básicamente esta seria mi recomendación, teniendo en cuenta este esquema puedes adaptarlo a tus necesidades e infraestructuras. 

Y recuerda, para aprovechar la sesión al máximo y prevenir lesiones es necesario calentar correctamente.

Un saludo

Dani

Flow & Fly