jueves, 26 de septiembre de 2013

Ejercicio recomendado: Trineo


Hola Jumper,

El ejercicio de esta semana es uno de mis favoritos en el box, sobretodo combinado en un buen wod.

Se trata de empujar o arrastrar una carga, en este caso, un trineo

El trineo favorece la pérdida de grasa y las ganancias musculares, tanto para los atletas como para las personas sin una gran preparación. Además si lo combinamos con ejercicios de máxima velocidad o pliometría conseguiremos un ejercicio perfecto para mejorar nuestra potencia de salto vertical.

Por ejemplo, un buen ejercicio sería empujar el trineo cargado con un 75% de nuestro peso corporal durante 20 metros y justo después hacer un sprint de 5 segundos, haciendo especial hincapié en la arrancada, la transición del trineo al sprint lo más rápido posible. Es importante bloquear los codos y no encorvar la espalda, apretando bien las abdominales.

En el caso de que no tengamos un trineo o similar a nuestra disposición, podemos adaptar el ejercicio con un compañero colocado de espaldas frente a nosotros . Mientras yo le empujo con los brazos estirados sobre sus lumbares, este ofrece resistencia. Es importante tomarse en serio el ejercicio y confiar en nuestro compañero, ya que si deja de ofrecer resistencia o decide avanzar, el golpe contra el suelo está casi asegurado.


Os pego un par de vídeos que ofrecen variantes y hablan de los beneficios del trineo.





(el 2º está en inglés)




Un saludo

Dani 

Flow & Fly

miércoles, 25 de septiembre de 2013

AIR ALERT

 Hola Jumper,

Es muy probable que, como mínimo, hayas oido hablar del Air Alert en alguna ocasión, aunque probablemente, si estás interesado en el salto vertical ya lo habrás probado.
Particularmente le tengo un cariño especial a este programa, más por los recuerdos que me trae que por los beneficios que aporta.

En mi caso, hice el Air Alert II hace más de 12 años. Por aquel entonces no había internet y lo conocí a raiz de una revista de la NBA llamada XXL Magazine que compraba habitualmente. Me llamó tanto la atención que me lo compré contrareembolso. Recuerdo dedicarle bastante tiempo a traducir el programa completo antes de empezar a ponerlo en práctica. 

Como decía, me produce cierta nostalgia dicha rutina pues supuso un gran reto completar el programa de 3 meses, de Lunes a Viernes, sin perdonar ni un sólo entreno. Además lo hice junto a mi amigo Javi (mi "hermano mayor") y compartimos grandes momentos que gracias al Air Alert, recordaré toda la vida.
Es cierto que mejoré unos centímetros pero con la perspectiva y los conocimientos que dan la experiencia los asocio al mero hecho de haber trabajado plíometria por primera vez en mi vida, por muy malo que sea el programa (que tampoco digo que lo sea!) mejoras algo, SI o SI.

Air Alert ha sacado varias ediciones, si no me equivoco la última es la cuarta, que podéis ojear en este enlace. Más que desglosar el planning voy a comentaros los pros y contras que le observo a la saga de programas de salto vertical más famosa del mundo.


Pros

- Debido a su fama y a la piratería en interrnet, es muy accesible encontrarlo totalmente gratis y en español (los primeros estaban sólo en inglés). Y en el caso de que quieras adquirirlo original con dvd incluido el precio es bastante asequible. (web oficial)
- Air alert sólo trabaja con tu propio peso, no necesitas ni material ni infraestructuras, puedes hacerlo en casi cualquier sitio, incluso en casa.
- Es bastante fácil de hacer, siempre son los mismos ejercicios y no suponen una gran dificultad de ejecución

 

Contras


- El principal handicap de los programas Air Alert es la fuerza que trabajan. Aunque te vendan la idea de trabajar la potencia están hechos de tal modo que trabajas la fuerza resistencia. Se realizan muchas repeticiones (excesivas) con lo cual es imposible mantener la altura y velocidad máxima a lo largo de las series. A la que llevas más de 10 repeticiones como mucho, quieras o no, empezarás a saltar por saltar, no buscando la fuerza explosiva sino la resistencia.

- Si al exceso de repeticiones le sumanos la cantidad de ejercicios y el poco descanso entre series, el resultado es un programa focalizado en el volumen y no en la intensidad/calidad. Además las primeras versiones del programa trabajaban 5 dias seguidos a la semana, algo contraproducente para mejorar ya que no contemplaba el descanso como parte del entrenamiento. Por si fuera poco, recomendaba jugar los fines de semana, non stop!!! Por suerte a partir del vol.III corrigieron este error y lo redujeron a 3 dias a la semana, que dependiendo los hábitos del usuario puede seguir siendo demasiada carga.

- El hecho de trabajar con tu propio cuerpo es tan contraproducente para aquellos que tienen exceso de peso (perjudicando las articulaciones y los ligamentos) como para aquellos que se encuentran en un peso ideal, ya que este es insuficiente una vez llega el momento de trabajar la fuerza máxima. Aquí es necesario incluir peso en tu rutina, osea que necesitarás material y/o infraestructuras.

- No hay variabilidad, siempre trabajas con los mismos ejercicios, el cuerpo se acostumbra y llega un momento en que no mejoras nada.

- El Air Alert sólo trabaja el tren inferior, se olvida completamente del core (vital para el salto vertical), de los hombros, el dorsal, etc.

- Como todo programa cerrado, se trata de una rutina muy general que no funcionará igual para todos ya que no tiene en cuenta las diferencias entre sus usuarios.

- Las últimas versiones del Air Alert incluyen un ejercicio delicado, el squat hoops que requiere unas condiciones y una técnica muy pulida para no producir lesión alguna. Es un ejercicio con cierto riesgo.



Conclusiones:

Si nunca has trabajado el salto, estás en buena forma (sin sobrepeso) y quieres probarlo, será mejor que hagas el vol.IV, eliminando el squat hops y reduciendo las repeticiones a la mitad. Aún así te recomiendo que busques alternativas, trabajes con peso muerto y los ejercicios de pliometria que realices los hagas pensando en la calidad y no en la cantidad, cuando empieces a saltar menos por la fatiga, para!

Y mientras tanto, permanece atento al blog, mi objetivo es dar a luz al programa de salto vertical más completo y efectivo hasta el momento y no pararé hasta lograrlo ;)


Un saludo

Dani

P.D. Anímate a comentar y explicarme tu experiencia con el Air Alert, me interesa mucho!


Flow & Fly



jueves, 19 de septiembre de 2013

Ejercicio recomendado: El Core

Hola Jumper,

En esta ocasión no te voy a recomendar un sólo ejercicio para mejorar el salto sino unos cuantos que trabajen el mismo concepto: el core

Core, que viene a ser núcleo en inglés, está formado por el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, el transverso abdominal, el psoas, las caderas, los glúteos, los músculos del suelo pélvico y la columna. Su función es favorecer el movimiento de la columna y estabilizarla.



Para que un movimiento se produzca en cualquier parte del cuerpo la fuerza ha de transferirse desde el core, por ello un core trabajado facilitará movimientos de piernas y brazos más precisos, justo lo que necesitamos para mejorar el salto!

Después de hablar de la Paleodieta en el articulo anterior y de pasar un fin de semana genial haciendo un curso de entrenador personal en Paleotraining, qué mejor que recomendaros ejercicios para el core de nuestro profesor, el gurú del Paleotraining Airam Fernández.



Plank Balance



Plank Extension



Plank Lateral



Plank Paleo



Plank Spider




Flow & Fly

martes, 17 de septiembre de 2013

La Paleodieta

Hola Jumper,

Es posible que te hayas preguntado qué es eso de la Paleodieta que a menudo cito. Si bien no soy ningún experto, voy a resumirte en que consiste, recomendarte algunos videos y artículos y sobretodo libros por si quieres profundizar más al respecto. Pero antes voy a explicarte un poco mi experiencia personal.

Todos somos conscientes, o deberíamos serlo, de la importancia de la alimentación para la salud y el rendimiento deportivo. Deberíamos, pero en la práctica, no lo parece.

En mi caso nunca he tenido problemas para comer, es más, creía que, dentro de lo que cabe comía bastante sano. Mi anterior dieta estaba repleta de carne, pasta, arroz y leche. Los hinchazones, el picar entre horas, las bajadas de azúcar (sobretodo en mitad de los entrenos) las malas digestiones y los resfriados eran habituales en mi día a día.
Gracias a mi amigo de Entrenaenbarcelona.com descubrí hará cosa de un año la Paleodieta y aunque al principio era algo escéptico, fui informándome al respecto. 
Cuanto más leía más coherente me parecía así que decidí hacer cambios en mi alimentación de forma paulatina. Actualmente sigo aprendiendo y mejorando mi dieta a diario, aún puedo mejorar mucho pero, si me pongo a comparar en perspectiva respecto a lo que comía hace un año, veo que el cambio es más que significativo.

En cuanto a los beneficios experimentados destacaría la energía que siento a lo largo de la jornada, mucho más activo. Han desaparecido los bajones de azúcar, las malas digestiones (excepto cuando peco y me salto el estilo paleo) y sobretodo los resfriados y los virus, que trabajando con niños, suele ser el pan de cada día.



¿En qué consiste la dieta Paleo?

Consiste en alimentarse lo más parecido posible a cómo se alimentaban nuestros ancestros durante el Paleolítico antes de que apareciese la agricultura. Podríamos decir que es aquello que nuestro código genético nos pide, la alimentación del ser humano por naturaleza.

La dieta paleo (o evolutiva) está formada por:

-          carnes
-          pescados
-          frutas
-          verduras
-          frutos secos
-          huevos

Y en cuanto al líquido, básicamente agua.

Algunas características importantes:

-          No es inflamatoria
-          Incluye muchos productos alcalinos (anticancerígenos)
-          Tiene una carga glucémica moderada, a nivel energético no sufrimos picos.
-          Aporta muchos más nutrientes vitales para nuestro sistema inmunológico.

La Paleodieta en el contexto actual

En mi opinión la Paleodieta no se trata de una simple moda ya que está respaldada por muchos estudios científicos que avalan sus beneficios. Además, el paleolítico representa más o menos el 90% del recorrido temporal de la humanidad, así que estaríamos ante la moda mas duradera de la historia!!

Tal vez pienses que no tiene sentido contradecir la pirámide alimentaria estándar que tanto nos han inculcado. ¿Acaso crees que, tanto el poder como la industria, a raíz de los últimos descubrimientos, van a rectificar su discurso y poner en peligro los grandes beneficios del negocio de la alimentación? ¿De verdad piensas que al sector le importa más la salud que el dinero? 
A mi, personalmente, me parece mucho más coherente la dieta del ser humano en sus inicios, fiel a su naturaleza, que no la que dictan las grandes compañías y nuestros políticos, comprados por los lobbys del capitalismo.




Conclusión y recomendaciones

Si bien es cierto que llevar una alimentación estrictamente paleo es muy difícil hoy en día debido al contexto en el que vivimos, por pequeños que sean los cambios a mejor que incluyas en tu alimentación los verás reflejados en tu día a día. Tal vez puedes empezar por eliminar el pan y la leche de tu mesa y poco a poco ir mejorando tus hábitos.

De todos modos, yo te recomiendo que te informes y tomes tu propia decisión. Si decides probar, hazlo progresivamente. Y sino al menos sé consciente de la existencia de esta alternativa, más cercana a nuestros orígenes, por la que cada vez más gente opta, con deportistas de élite como Djokovic o Kobe Bryant incluidos.


Algunos de los libros que he leído y recomiendo al respecto son:

-          La dieta paleolítica (Loren Cordain)
-          Paleovida (Carlos Pérez)
-          La Paleodieta (Rob Wolf)
-          Paleodieta para deportistas (Loren Cordain y Joel Friel) 


Os adjunto una guía básica para hacer la transición a una dieta evolutiva, un vídeo de alimentación holística muy recomendado con muchas similitudes con la dieta paleo y una entrevista a Carlos Pérez, probablemente uno de los portavoces más cualificados del estilo paleo en nuestro país.

Guía básica:




Flow & Fly

domingo, 15 de septiembre de 2013

Un buen calentamiento

 Hola Jumper,

Antes de empezar cualquier entrenamiento es imprescindible realizar un buen calentamiento. Dependiendo de la disciplina variará el tipo de calentamiento, incluso en un mismo deporte, es bueno cambiarlo en función del objetivo de la sesión y los grupos musculares que trabajarán. 

Normalmente esta de aquí abajo es la rutina de puesta a punto que suelo realizar antes de mi entrenamiento de salto. Partiendo de esta base, añado ejercicios puntualmente en función de las características de la sesión.

-         Entre 5 y 10 minutos de cardio (carrera, bicicleta, remo o comba)
-         2x8 de wall ball con poco peso (en el ejercicio recomendado de la semana pasada ya os hablé de los beneficios de trabajar con ejercicios balísticos en el calentamiento)
-        Movilidad /prevención:
                  Ponerse de puntillas 20 veces
                        Ponerse de talones 20 veces
                        Parte interior pie 20’’
                        Parte exterior pie 20’’
                        Rotaciones tobillos (dos sentidos) x10
                        Rotaciones rodillas (dos sentidos) x10
                        Rotaciones cintura (dos sentidos) x10
                        Rotaciones brazos/hombros (adelante, atrás) x10              
-         Estiramientos
                  Cuadriceps
                  Gemelos
                  Isquios
                  Flexores cadera
                  Aductores / Sentadilla
                  Dinámicos x10 de cada pierna, lateral y frontal

Suelo hacer los ejercicios de movilidad en medio de las dos series de wall ball para ganar tiempo y en la primera parte cardiovascular intento alternar las distintas opciones para no repetir siempre el mismo ejercicio. En cuanto a la fase de estiramientos, es importante hacer hincapié en que no deben realizarse del mismo modo que en la fase de vuelta a la calma. En este caso tenemos que activar el músculo, no relajarlo, con lo cual hay que evitar estiramientos estáticos prolongados.  

Básicamente esta seria mi recomendación, teniendo en cuenta este esquema puedes adaptarlo a tus necesidades e infraestructuras. 

Y recuerda, para aprovechar la sesión al máximo y prevenir lesiones es necesario calentar correctamente.

Un saludo

Dani

Flow & Fly



jueves, 12 de septiembre de 2013

Ejercicio recomendado: Calf Raises

Hola Jumper,

El ejercicio recomendado de esta semana es un clásico: Calf Raises (elevación de gemelos)Parte de la potencia de salto se origina en los gemelos, por ello es importante trabajarlos a menudo y de forma correcta. 

Es probable que lo hayas hecho cientos de veces en el gimnasio con la típica máquina de apoyar el peso en los hombros o, tal vez, lo conozcas del famoso programa de salto Air Alert (el cual desglosaré en un futuro con sus pros y contras). Sea como sea, es importante que lo incluyas en tu rutina de salto realizando variaciones tanto en la forma como en la cantidad de repeticiones.

Consiste en subirte a un escalón apoyándote sobre la zona metatarsiana del pie, dejando libre la mitad inferior de la planta. Desde esta posición hay que elevar todo lo que puedas el talón y una vez llegados al punto más alto, bajar por debajo del punto de apoyo. Es muy importante bajar y subir hasta el límite ya que la mayor ganancia está en el último rango del movimiento. 



A medida que avances en tu programa lo puedes ir variando, no sólo en cuanto a series y repeticiones sino también respecto a la forma de trabajar.
Para empezar hazlo sin peso y a dos pies, a medida que avances puedes pasar a realizarlo con un sólo pie (colocando el contrario detrás del tobillo que trabaja). Más adelante es bueno que vuelvas a ejecutarlo con los dos pies a la vez incluyendo algo de peso, ya sea con la máquina, unas mancuernas, una barra en la espalda o sujetando un balón medicinal. Y finalmente pasa a hacerlo con un sólo pie añadiendo algo de peso.
Si llegamos a trabajar con mucho peso y no queremos cargar en exceso la espalda y los hombros podemos optar por realizar el ejercicio sentados, con las piernas formando un ángulo de 90 grados y apoyando el pie en alguna plataforma. En este caso nos colocaremos el peso (discos) justo encima de las pantorrillas para ofrecer la resistencia al movimiento de elevación.
Otra opción es realizar el ejercicio con la máquina de prensa.

Cómo ves, hay varias opciones, así que no te limites a trabajar los gemelos de un mismo modo, cuantos más estímulos diferentes utilicemos más enriquecedor será nuestro entrenamiento.

Os adjunto un vídeo de demostración y una foto del "burro" de Arnold haciendo Calf Raises con un poco de peso extra.

Un saludo

Dani

Flow & Fly





lunes, 9 de septiembre de 2013

Planificación del entrenamiento

Hola Jumper,

En esta ocasión voy a hablarte de la importancia de una buena planificación del entrenamiento para lograr tus objetivos.  

Planificar consiste en realizar una previsión de actuaciones de todo el proceso global de entrenamiento con el objetivo de conseguir los mejores resultados deportivos en el momento deseado. Dicho proceso está formado por las siguientes fases:

1º Análisis del deporte
2º Diagnóstico del nivel de forma
3º Fijación de objetivos
4º Periodización
5º Programación
6º Realización
7º Control

(Extraído del libro “Planificación del entrenamiento deportivo” de Joan Solé.)

Dentro de la planificación me voy a centrar en la programación de mi rutina de salto vertical. Es importante establecer bien las etapas y los objetivos con fechas de "caducidad" incluidas, si bien es cierto que hay que seguir las pautas que te marques, debes hacerlo de forma flexible, en función de tus circunstancias y sensaciones diarias, pudiendo modificar las sesiones en función de tu estado físico y emocional. De todos modos no hay que abusar de esa libertad y utilizar la flexibilidad como excusa para no dar el 100%, para lograr tu objetivo lo primero es estar comprometido con la causa.
Además hay que tener en cuenta el resto de entrenamientos que realices durante la semana si juegas en un club o practicas otro deporte. Es vital tratar de compaginarlos lo mejor posible ya que, por ejemplo, realizar según qué trabajos específicos de salto vertical a la vez que empiezas la pre-temporada con tu equipo donde, primordialmente trabajas la resistencia, es contraproducente y no mejorarás en ningún aspecto.

En mi caso he programado mi plan de entrenamiento de salto vertical en cuatro grandes bloques. El primero de ellos está centrado en la fase hipertófica donde el objetivo es conseguir masa muscular. A posteriori, en el segundo bloque trabajaré la fuerza máxima para después, en el tercero tratar de convertir esa fuerza máxima en fuerza explosiva. Finalmente en el último bloque, la fase de cesación, dejaré de trabajar la fuerza y me centraré tan sólo en ejercicios de transferencia para buscar la sobrecompensación.

Cada bloque estará formado por diferentes métodos de entrenamiento como el combinado, el entrenamiento de contrastes, el estato-dinámico y el excéntrico-concéntrico entre otros, dependiendo del fin de cada fase. Durante mi programa voy alternando una semana fuerte y una moderada (de menor volumen) y a su vez dentro de cada semana, una de las dos o tres sesiones de entrenamiento es más duras que el resto. A medida que avance el programa iré trabajando más la transferencia y menos la fuerza, tratando de hacer un traspaso del trabajo en el box a la pista de baloncesto.

Esta sería, a grandes rasgos, la programación de mi plan de entrenamiento. Poco a poco iré desglosando más información al respecto, así que estate atento.

Un saludo 

Dani

Flow & Fly





sábado, 7 de septiembre de 2013

Sensaciones de la semana (I)

Hola Jumper,

Acabo de finalizar mi primera semana de entrenamiento especializado en salto y quisiera compartir contigo mis sensaciones.

He de decir que, en mi caso, compagino las sesiones de salto vertical con entrenamientos de Baloncesto y Crossfit. Es difícil gestionar un volumen alto de trabajo sin caer en el sobreentrenamiento, que he de confesarte que es mi mayor miedo respecto a este nuevo reto. Por eso trato de adaptar la rutina establecida a mis sensaciones diarias y busco descansar en las mejores condiciones posibles. de forma más cualitativa que cuantitativa.

Esta primera semana he acabado cargado de lumbares debido a un exceso de trabajo ya que han coincidido ejercicios como el Dead Lift y el Hang Clean en mi rutina de salto y en los wods semanales del box. 

En cuanto a la sensación de energía durante los entrenamientos no he tenido ningún problema, habiendo incluso entrenado en ayunas, gracias a una dieta paleo equilibrada y de calidad (más adelante os detallaré más al respecto). 

Esta semana tan sólo he hecho dos sesiones específicas de salto, de momento no estoy trabajando apenas la transferencia al aro. De todos modos cuando voy a hacer mis entrenos de basket inevitablemente hago algún salto explosivo. Me he dado cuenta de que en algunas pistas apenas llego a tocar el aro a dos pies y no sé sí es por sobrecarga muscular y/o porque el aro está más alto de lo normal. Es uno de los inconvenientes de jugar en la calle, que pocos aros están a la altura exacta y cuanto más varías de pista, más notas la diferencia (además de otros aspectos que influyen en el juego como la dimensión del tablero, su rigidez, la del aro, etc).  
Por eso he decidido comprarme un metro para tratar de evitar esa duda que me genera una pizca de frustración.

Lógicamente, para medir tu progresión es necesario realizar el test siempre en la misma canasta y en unas circunstancias similares en cuanto a descanso y alimentación.

Si por mi fuera, ya estaría en la pista intentando machacar a ver si he mejorado o no en mi primera semana. Lo sé, soy un impaciente, pero tomando conciencia de ello, de la necesidad de descansar para lograr mejora alguna y de la 'ley natural' que dicta que los logros importantes necesitan tiempo, decido no ponerme aún a prueba. A menudo me exijo demasiado y encima, rápido. Un defecto más que trato de corregirme.

Me espera una semana dura, físicamente hablando, pues voy a tener que concentrar los entrenamientos (Salto, Crossfit y Baloncesto) en apenas 4 días ya que, de viernes a domingo, voy a asistir a un curso de Personal Trainer en Paleotraining, en el cual no sólo haremos clases teóricas, sino también prácticas.
Así que lo mejor será descansar, dormir mucho, estirar, comer sano y tal vez unas suaves pachangas y algún capricho alimenticio para desconectar y volver con más fuerza y ganas el Lunes!!

Buen fin de semana jumper!


Flow & Fly

jueves, 5 de septiembre de 2013

Ejercicio recomendado: Wall ball

Hola Jumper,

Hoy estreno una nueva sección: El ejercicio recomendado, donde iré explicando uno por uno diferentes ejercicios con una gran aplicación para el entrenamiento del salto vertical.
Poco a poco irás percibiendo mi pasión por el Crossfit, ya que muchos de los ejercicios que realizo en mi plan y te explicaré en esta sección, los aprendí en el box. Es el caso del ejercicio de hoy, el Wall ball.


Para incrementar el salto vertical es importante realizar ejercicios que trabajen la fuerza explosiva tratando de conseguir una transferencia del aumento de la fuerza máxima a fuerza potencia. Por eso, ejercicios balísticos como este son muy importantes dentro de un buen plan de entrenamiento de salto vertical ya que inciden en la aceleración, la velocidad de movimiento, la coordinación, etc.

¿Qué es un ejercicio balístico?

Aquel que consiste en acelerar una carga durante un recorrido/movimiento de forma explosiva, sin contenernos, llegando incluso a lanzar la carga al aire.

El wall ball en concreto consiste en lanzar un balón medicinal contra una pared lo más alto posible, pasando previamente por una sentadilla.

Es importante realizar correctamente la técnica del squat para no lastimarnos la espalda o las rodillas: Piernas abiertas ligeramente más separadas que los hombros, la punta de los pies pueden inclinarse levemente hacia fuera para mejorar el equilibrio y el peso debe recaer sobre los talones. En la posición más próxima al suelo debemos de tener las lumbares bien apretadas, con la espalda bien colocada y sacando pecho.

Al levantarte tienes que traspasar la fuerza de las piernas a la cadera, de la cadera a los hombros y finalmente a los brazos para lanzar el balón lo más alto posible. El balón debes sujetarlo con las dos manos a la altura del pecho y con los codos un poco cerrados, por debajo del balón.

Una vez hayas realizado el ejercicio en varias sesiones y domines el movimiento puedes añadirle una variante; el salto, a la vez que lanzas el balón aprovechas la potencia generada por las piernas y la cadera para saltar lo más alto posible. De esta manera acercamos más el ejercicio a nuestro objetivo fundamental: mejorar el salto vertical.

Aqui te dejo un par de videos para que puedas ver la técnica correcta y los fallos más comunes.







Dependiendo de cuándo hagas el ejercicio (en qué fase del entrenamiento) debes realizar más o menos repeticiones con más o menos carga. Por ejemplo, en la primera fase del entrenamiento, donde el objetivo es ganar masa muscular, tienes que hacer entre 4 y 6 series de 6-12 repeticiones con un peso moderado. En cambio en la última fase de conversión tanto el volumen como la carga disminuyen.

De todos modos, aparte de ser un gran ejercicio para incluir en las rutinas, es idóneo para incluirlo en el calentamiento ya que activan las fibras rápidas de nuestros músculos. Estos están formados por fibras rápidas, de contracción y fatiga rápida y las lentas, de contracción y fatiga lenta. (puedes encontrar más información aquí).  Para el salto ya te puedes imaginar que tipo de fibra es mejor reclutar, no?

Si bien es cierto que existe un porcentaje innato que depende de tu genética, el resto es entrenable y por ello si logras "despertar" tu sistema nervioso antes de empezar la rutina conseguirás reclutar más fibras rápidas y el entreno será más efectivo. Puedes realizar 2-3 series de 8 repeticiones con un peso moderado, no se trata de agotarte sino de activar los músculos.

En próximas publicaciones te explicaré que debe incluir un buen calentamiento previo a una sesión de salto.

Un saludo

Dani

Flow & Fly









martes, 3 de septiembre de 2013

Principios básicos

Hola Jumper, 

Esta semana he empezado a poner en práctica mi nueva rutina de entrenamiento especializada en el salto vertical, a medida que vayan pasando los días te iré comentando mis progresos y sensaciones, además de enseñarte algunos ejercicios y hacerte algunas recomendaciones. Pero antes de eso, quisiera sentar las bases del programa que estoy desarrollando.

Es mucho más que una rutina de ejercicios para saltar más, es un plan de acción para lograr un objetivo claro: machacar el aro lo más sobrado posible.

Se desarrolla alrededor de 3 principios básicos:

-          Un trabajo global, variable y de calidad
-          Los pequeños detalles que marcan la diferencia
-          La vital importancia de la recuperación y los hábitos saludables

Un trabajo global, variable y de calidad

El plan prioriza la intensidad de los ejercicios por encima de la cantidad.
Se trabajan diferentes tipos de fuerza (hipertrofia, máxima, explosiva y reactiva) de todo el cuerpo.
A diferencia de otros programas que excluyen el tronco y el tren superior,  el plan trabaja todo el tren inferior, el core, los hombros, el dorsal y las manos para mejorar el agarre de balón. 
Además de la fuerza, la flexibilidad y elasticidad son de suma importancia para aumentar el salto vertical, por eso el plan incide insistentemente en dicho trabajo.
Otro aspecto importante que también se debe trabajar es el equilibrio, fundamental a la hora de ejecutar correctamente y de forma coordinada la técnica de salto. 

Más allá del entrenamiento en el gimnasio o parque, es muy importante hacer un trabajo de transferencia o simulación, practicando el mate para mejorar la técnica y la coordinación. Dicho entrenamiento se realiza de forma progresiva utilizando canastas y/o balones de menor dimensión al principio y, una vez conseguido el objetivo, usando balones pesados o canastas más altas. Este entrenamiento es vital y a la vez sirve de estimulante ya que el jugador irá apreciando sus progresos in situ. 

Los pequeños detalles marcan la diferencia

El plan busca la excelencia y por tanto no puede descuidar los detalles.
Para empezar es de vital importancia ejecutar la técnica correctamente de todos los ejercicios para sacar el máximo partido a los entrenos, durante los cuales es recomendable la visualización de la meta a lograr siendo consciente del poder de las palabras y los pensamientos.  

El oxigeno, por su parte, es vital para el ser humano y más aún cuando realiza actividad física, por ello el plan hace hincapié en una correcta respiración profunda para limpiar la sangre y facilitar la circulación.

Otro detalle a tener en cuenta es la practica y el entrenamiento barefoot (descalzos). Recientes investigaciones demuestran que debido al uso de zapatillas excesivamente amortiguadas hemos perdido fuerza en los pies, una parte del cuerpo crucial para el salto. Por dicho motivo el plan incluye algunos ejercicios a realizar sin zapatillas.

La recuperación es esencial

Para poder trabajar con intensidad y alta eficacia es necesario recuperarse correctamente. Los estiramientos antes, justo después de los entrenos y durante los días de descanso, agilizan el proceso de recuperación muscular a la vez que mejoran la flexibilidad y previenen lesiones.
Junto a los estiramientos y al descanso, la alimentación es la clave de la recuperación y en mi caso apuesto por la dieta evolutiva (paleodieta), la más natural y efectiva de la historia del ser humano. 



Como ves, mi objetivo es construir un plan de entrenamiento muy completo y variado que sea lo más efectivo posible. Gran parte del trabajo ya está hecho, ahora falta lo más importante, ponerlo en práctica e irlo puliendo poco a poco.  

A lo largo de las semanas iré desarrollando algunos de los puntos aquí tratados, de momento, en el próximo post, estrenaré una nueva sección semanal: "El ejercicio recomendado". No te lo pierdas!!  ;)


Un saludo

Dani

Flow & Fly





lunes, 2 de septiembre de 2013

Empieza mi reto personal

Hola Jumper,

Bienvenido a mi nuevo Blog "Entrenando para machacar", mi nuevo reto deportivo personal que quiero compartir contigo.

Antes que nada quisiera presentarme. Me llamo Dani, soy de L'Hospitalet y estoy cerca de cumplir los 30 años. Soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y mis pasiones son el Baloncesto y el Hip Hop.

A nivel deportivo, aunque he tocado varias disciplinas como el Voley playa, el Running, el Boxeo y más recientemente el Crossfit (incluido el Taekwondo, la Natación y el Fútbol, cuando era pequeño) mi vida desde los 10 años ha girado alrededor del Baloncesto, más concretamente del Streetball (Baloncesto callejero) y el Freestyle (malabares y trucos con balones de baloncesto).

Cómo todo buen aficionado al deporte de la canasta, siempre soñé con machacar...pero apenas lo he podido hacer un par de veces en mis mejores tiempos de mozo. No soy ningún privilegiado genéticamente hablando y probablemente nunca haya destacado en ninguna capacidad física aunque por lo general, me considero bastante completo. Tampoco destaco por altura, más bien todo lo contrario, con 1'78cm se me considera "bajito" para jugar entre "gigantes". De todos modos, desde que con 16 años entrené durante 3 meses con el Air Alert, he mantenido un buen salto vertical como para llegar a agarrar el aro...pero insuficiente para volcarla. Con el paso de los años he ido entrenando el salto de forma intermitente mediante distintos métodos con más o menos éxito hasta llegar al punto de inflexión que inicia este proyecto.

Fue entonces cuando decidí empaparme de todos los programas existentes, consultar con compañeros de carrera y otros profesionales del sector y tratar de sacar mis propias conclusiones para dar forma a un nuevo planning de entrenamiento. 

Mi objetivo es desarrollar mi propia rutina de entrenamiento y demostrar su valía para, en un futuro, ofrecer productos y servicios de entrenador personal especializado en salto.

Por eso yo mismo voy a realizar los entrenos e ir colgando aquí mis progresos, mis aciertos, mis errores y mis conclusiones para compartirlas contigo. Me he propuesto pegarme el mate, no sólo a un pie y una mano sino también, como mínimo, a dos pies y una mano antes de que acabe el 2013 y me acerque a mis 30 años. Cuando lo logré, porque estoy convencido de que lo conseguiré, me tatuaré en una pierna un recuerdo conmemorativo de un sueño que por fin habré cumplido.

Te invito a acompañarme en este reto personal y a compartir y comentar todo lo que quieras.

Un saludo.

Dani


Flow & Fly